又到了快露肉的季节，减肥被很多人提上了日程。
但你以为的 健康食物 就一定低卡吗？小心这些披着营养外衣的 热量刺客 ！它们看似无害，甚至被标榜为减肥好帮手，实则暗藏超高热量，可能让你越吃越胖。
这 5 种食物看似健康 实则是 热量炸弹
为了更直观地理解，我们将不同分量食物的热量与一碗二两米饭（100克，约116千卡）作为参照进行比较，这相当于饭量小的朋友一餐的主食量。
这里是 110g 米饭的量，100g 米饭的量和这基本相当
1、果蔬脆片：蔬菜水果的伪装大师
米饭指数：4.8（100 克）
许多人觉得吃果蔬脆片等于补充维生素，殊不知吃它相当于在 喝油 ！
苹果、南瓜、香蕉切成薄片后，大部分品牌会采用低温油炸，让水分蒸发的同时吸满油脂。
一包 100g 的混合果蔬脆片，脂肪含量能到 30g 以上，相当于喝下 3 大勺油。
某电商平台销量 10 万+的产品，配料表第2位就是 精炼植物油 ，含油量高达 41.5%。
更扎心的是，维生素 C 等营养在加工中早已流失。
替代方案：如果想吃蔬果脆，建议选择低温冻干工艺的无添加产品，配料中只有食物本身，没有其他成分。这种工艺营养保存更多，也不会带来油、糖等额外的热量。
2粗粮饼干：加了糖油的 伪粗粮
米饭指数：4.3（100 克）
包装上印着 高纤维 粗粮 的饼干，仔细看配料表就会发现：粗杂粮可能只排第三位，前两位是小麦粉和植物油。
为了掩盖粗糙口感，商家会加大量糖和油。
配料添加量越多 ，位置就越靠前
某款网红粗粮饼干吃 4 块等于吞下一汤匙白糖，2 勺油。热量更是惊人 100g 约 500 大卡，是白米饭（116 大卡/100g）的 4.3 倍。
替代方案：饼干因为工艺需要加油脂热量高，可以选择配料表中只有粗杂粮和水分的粗杂粮薄脆。
3、风味酸奶：一杯等于 5 块方糖
米饭指数：2.2（一瓶 250mL酸奶）
无糖酸奶确实是健康食品，但市面上大多数酸奶为了好喝，早变成了 甜品 。
一盒 200g 的风味酸奶，普遍加了 16~25g 糖[酸奶糖含量 [(碳水化合物含量-5)*总重量/100]，大概相当于 5 块方糖，有的比等量的可乐含糖量还高。
你知道下面两个配料表，哪个是酸奶的，哪个是可乐的吗？
答案是：左边是酸奶，右边是可乐。
你猜对了吗？
替代方案：如果想买到健康酸奶，需要选择无糖酸奶（只有生牛乳和发酵菌），或者每 100 克酸奶的碳水化合物含量在 10 克以下，糖相对少一些。
4、鲜榨果汁：喝的是糖水，丢的是营养
米饭指数：2.1（一瓶 500mL 橙汁）
喝果汁=吃水果 是最大的误区。
首先，榨汁过程会让水果的营养大量流失。果肉中的膳食纤维被丢弃，而维生素 C 等营养素在榨取后也会快速流失。
根据《鲜榨果汁维生素 C 损失率分析》的实验结果，在榨汁后，黄瓜汁、芒果汁和橙汁的维生素 C 分别损失 84.11%、58.92%、32.76%。
更值得警惕的是，果汁会让你在不知不觉中摄入过量糖分。一杯 300ml 的橙汁需要 4~5 个橙子榨取，含糖量堪比可乐（糖分高达 26g），但饱腹感远不如直接吃2个橙子，容易引发热量超标。
数据来源：《中国食物成分表（标准版/第一册）》 图片来源：作者自制
此外，失去膳食纤维的 缓冲 作用后，果汁中的糖分会更快被吸收，导致血糖急速上升。这种飙升不仅对糖尿病患者危险，长期还可能增加代谢疾病风险。
替代方案：如果你是很喜欢喝果汁的人，可以把水果用机器打碎不去渣，这样膳食纤维损失会有所降低，在打碎的过程中还可以加一些柠檬汁，保护维生素 C。不过建议大家还是多吃新鲜的水果。
5、响铃卷：火锅里的 吸油大户
米饭指数：7.2（8 个响铃卷热量与 2 两米饭对比）
豆制品听起来很健康？
响铃卷（腐竹卷）是涮火锅或麻辣烫的食材，豆香十足、酥脆绵密，深受吃货们的喜爱。之所以这么好吃，是因为这是油炸的豆制品。经过油炸后，脂肪含量轻轻松松超过 70%。
以上面的这款为例，脂肪含量将近 90%，油的量比大豆本身还要高。
更可怕的是，它在麻辣锅底里一煮，能吸满牛油和红油。一颗响铃卷下肚，热量轻松突破 80 大卡，吃三颗相当于多喝了一碗油汤。
替代方案：用豆皮代替响铃卷，蛋白质高、脂肪低，还不会那么吸油。
这些 健康 标签 可能都是商家的文字游戏
有时你可能会馋某个零食，就想买相对健康的产品减少热量摄入。 0 蔗糖 0 脂肪 非油炸 等宣传字眼，让人以为这种热量低，吃了不容易长肉。一些良心品牌确实能做到宣传即低卡，但还有一部分并非如此。
1、 0 脂肪 低热量
很多人看到 0脂肪 就以为是低热量食品，这其实是个常见的认知误区。国标（GB28050-2011）要求，只要每 100mL 或 100g 的食物中，脂肪含量低于 0.5g，就可以声称 无脂肪 ，但这并不等同于低热量。
一般 0 脂肪 这类食物有 2 种情况：
一类是食物的属性本身就是低脂肪或 0 脂肪的，比如饮料中一般没有额外添加油脂，肯定是 0 脂肪。
但是，食物的热量不仅来自脂肪，如果蛋白质或碳水化合物（包括糖）多了，热量也会高。
比如果汁，虽然 0 脂肪，但糖分带来的热量也不容小觑。
另一类是因为工艺改进或者低脂原料确实把脂肪含量降下来了。但为了弥补口感缺失，一些产品会添加糖、淀粉、增稠剂等来提升口感，反而可能增加总热量。
避坑技巧：0 脂肪的产品，要重点看看营养成分表，看看碳水化合物和能量分别多少。同类型里选择糖少、能量低的，避免其他成分调味而额外增加热量。
2、 0 蔗糖 无糖
根据《预包装食品营养标签通则》，只有每 100mL 糖含量 0.5 克才能标注 无糖 。
但市面上很多产品打着 0蔗糖 的旗号，实际上却添加了其他形式的糖 蜂蜜、果汁、果葡糖浆、葡萄糖、麦芽糖等，这些本质上还是糖。
比如某款畅销的 0 蔗糖 乳酸菌饮料，虽然没加蔗糖，却添加了浓缩桃汁和食用葡萄糖。这瓶饮料每 100mL 含糖 7.6 克，连低糖饮料（糖低于 5 克/100mL）都算不上。
避坑技巧：看到 0 蔗糖 先翻配料表，警惕这些 糖替身 ：果葡糖浆、麦芽糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、葡萄糖等。
3、 非油炸 油少
非油炸薯片听起来仿佛比油炸的油含量少得多。其实它们只是换了个加工方式：由油炸变成了喷油烘干或者刷油烘烤，油的用量也不少。
以非油炸薯片为例，用热风干燥替代油炸，看似低脂，但为了保持酥脆度，加工时也要喷不少的油。
从下面油炸薯片和非油炸薯片的脂肪含量对比来看，非油炸工艺的脂肪含量并没有比油炸的低多少。
避坑技巧：看营养成分表的脂肪含量，一定要注意单位，对比时统一成每 100 克的含量。
避开陷阱的实用技巧
说到底，如果你会看食品包装的信息，那么无论怎么宣传，你都能看到食物的本质。
1、解剖配料表
● 看配料表顺序：配料按含量从高到低排列，含量越高，排得越靠前。如果白砂糖、植物油排在前三，一般能量低不到哪儿去。
● 警惕 等 字玄机：某全麦面包写着 小麦粉、全麦粉等 ，全麦粉含量可能很少，只是用来让名字看起来顺理成章。
● 认识糖和油的马甲：果葡糖浆、麦芽糊精、浓缩果汁 都是糖的变形；代可可脂、麦淇淋、植脂末等都是油的隐藏款。
如果说配料表看到的是食品组成，那么营养成分表了解的就是食物对我们的价值。
2、学会看营养成分表
● 先看 每份 还是 每 100g ：某进口麦片标注 每份（30g）含糖 5g ，换算成 100g 就是 16.7g，比可乐还高。
● 最核心是看能量：决定一个食物长不长肉，能量数值是最直观的判断。营养成分表中的能量单位是千焦（kJ），在和需求对比时，需要除以 4（更精确的是 4.184），就可以知道是多少千卡了。
● 盯紧脂肪和糖：能量的来源有脂肪、糖和蛋白质等，任何一个高了都可能会让能量变高。有的产品能量低，但过高的脂肪和糖绝对不是好事儿。同样的能量，蛋白质含量高，脂肪和糖低的会更有利于健康和减重（针对健康人群）。
真正的减肥食物，不需要华丽的包装和广告词。少看广告，多看标签和营养成分表。下次逛超市时，不妨多花 1 分钟看看包装背后的真相 你的身体，值得更真诚的食物。
参考文献
[1]张志平,潘兆广.鲜榨果汁维生素C损失率分析[J].广东化工, 2017, 44(17):2.DOI:10.3969/j.issn.1007-1865.2017.17.039.
[2]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[3]GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则
[4]GB 7718-2011 食品安全国家标准 预包装食品标签通则
[5]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
0 条